Gezond oud worden, we willen het allemaal. Daarvoor verleggen we onze grenzen: we gaan bewegen, we eten gezond en we nemen actief deel aan het leven. We zijn ons lichaam dankbaar dat we er zoveel mee kunnen doen, maar vaak is dat voor ons niet voldoende. Al van jongs af aan wordt ons aangeleerd dat het ontbijt onze belangrijkste maaltijd van de dag is, maar is dat wel zo? In deze blog laat ik mijn twaalfjarige carrière als Personal Health Coach spreken om jullie te laten inzien dat er een betere strategie is om gezond oud te worden. – door Mulamba Van den Hende

Voeding speelt een grote rol in onze gezondheid

‘Wie gezond wil zijn, moet minder eten en meer bewegen’. Een mythe die we meermaals te horen krijgen. Gezondheid is enkel te bestendigen wanneer er een connectie gemaakt wordt tussen jouw levensstijl en de keuzes die je maakt om gezond oud te worden. Denk daarbij maar aan het grote belang van een gezonde voeding, voldoende slaap, beweging én het vermijden van stress. Deze factoren zijn minstens even belangrijk als ons voedingspatroon.

Drie maaltijden per dag, een must?

In de jaren ’70 at het grootste deel van de wereldbevolking driemaal per dag, zonder tussendoortjes. Vandaag verschuift dit gegeven van drie maaltijden per dag naar een dagritme dat continu aangevuld wordt met tussendoortjes. Wanneer we ons de hele dag door verzadigen, raken onze pancreas en ons spijsverteringssysteem overbelast, waardoor we onze voedingsstoffen niet voldoende verteren. Frequent eten is dus niet aangeraden. Een ander inzicht van suiker- en vetverbranders licht dit toe.

Suiker- en vetverbranders bewijzen het belang van tijdstip en frequentie

Iemand die veel koolhydraten eet en daaruit zijn glucose (suikers) haalt als primaire energiebron, is een suikerverbrander. Deze mensen:

•  Hebben frequent honger
• Zijn vaak hangry (boos wanneer ze honger hebben)
• Hebben dips in hun energieniveau
• Kampen met een hoog insulineniveau
• Waardoor ze meer oxidatieve stress ervaren en te kampen krijgen met gewichtstoename. Bij oxidatieve stress gaan de cellen meer energie gebruiken om het celmembraan te kunnen stabiliseren, waardoor meer voeding nodig is om dat aan te pakken.

Daarnaast zijn er ook vetverbranders: mensen die energie halen uit reeds opgeslagen vet en minder snelle suikers opnemen. Deze mensen:

•  Zijn zo goed als nooit hangry
• Beschikken over duurzame energie
• Kunnen makkelijker gewicht verliezen doordat ze het opgeslagen vet opnemen
• Slapen beter

Gezondheid is aan te pakken met een doelgerichte strategie

Naast voldoende bewegen, slapen en rusten, heeft ons eetpatroon dus een invloed op onze levensstijl. Om die levensstijl aan te pakken, is de stimulatie van vetverbranding aangeraden. Als je eet, geeft de pancreas insuline vrij die suikers naar onze cellen brengt. Deze vrijgekomen suikers slaan we op in de lever of skeletspieren. Gebruiken we die niet meteen? Dan worden de suikers opgeslagen als vet. Wanneer we in een nuchtere staat zijn, is ons insulineniveau laag, waardoor we energie halen uit onze opgeslagen vetten. Gaan we dan weer eten? Dan stijgt ons insulineniveau. Voor wie een gezond eetpatroon wil creëren, zijn het tijdstip én de frequentie waarop we eten dus van cruciaal belang.

Hoe kan het dan wel?

Moet je daarom op dieet? Absoluut niet. Je moet op zoek naar een manier om heel flexibel jouw zelfvertrouwen te verbeteren én je energieniveau stimuleren. Als Personal Health Coach krijg ik de kriebels van dure diëten. Ik ben er wel rotsvast van overtuigd dat de Intermittent Fasting-strategie (IF) voor velen doelgericht werkt. Wie start met IF kiest een bepaalde periode per dag uit, waarop hij of zij geen voeding opneemt (met uitzondering van gefilterd water, koffie en thee). Het bevordert autofagie: een natuurlijk proces dat mensen en planten nodig hebben om hun cellen gezond te houden. Vetverbranding wordt gestimuleerd in een nuchtere staat en celonderdelen en eiwitten die niet meer nodig zijn, worden naar de lysosomen gevoerd in de cel (recyclagevaten) en opgeslagen voor later verbruik.

Voordelen van vetverlies

Wie ermee start, neemt het best kleine stappen. Idealiter neem je een 16:8 verhouding aan. Hierbij ga je 16 uur per dag vasten en 8 uur per dag eten. In het begin is dat niet evident, dus je kan gerust starten met een 12:13 verhouding, waar je elke dag een uurtje bijtelt. Hou dit minstens 30 dagen aan, want na zes tot acht weken voel je pas het effect. Je neemt dan al snel 20% tot 40% minder calorieën in, waardoor je lichaam reeds opgeslagen energie gaat verbruiken en vetverlies dus gestimuleerd wordt. Daardoor:

• Verminder je het visceraal vet rond grote organen (nefast voor hart- en vaatziekten, kankers, diabetes …)
• Verbetert je mentale helderheid, doordat je minder insuline aanmaakt.
• Word je menselijk groeihormoon (CHG of HGH) gestimuleerd.

Voor wie is deze levensstijl niet geschikt?

Hoe handig Intermittent Fasting ook klinkt, het is niet voor iedereen weggelegd:

• Zwangere vrouwen
• Diabetes type 1 of brittle diabetic
• Mensen die het moeilijk hebben om diabetes onder controle te houden
• Ouderen boven de 70 jaar
• Adolescenten
• Bij chronische hartproblemen
• Bij nierproblemen
• Iedereen met eetstoornissen in het verleden zoals: anorexia, bulimia of binge eating
• Mensen met een te laag BMI

Wat eet je dan het best?

Wanneer je hiermee doorgaat, focus je dan op voeding die jouw lichaam nodig heeft en verdient. Kies voor kwalitatieve, budgetvriendelijke proteïnen, biologische ingrediënten, vlees en vis, maar ook gezonde vetten zoals avocado’s, kokosnootolie, noten, boter en onverwerkte koolhydraten. Hou jezelf daarnaast voldoende gehydrateerd met water tijdens de dag.

Vraag raad bij je huisarts, dokter of specialist indien nodig

Met deze eenvoudige en flexibele strategie, werk je aan een gezonde levensstijl en speel je optimaal in op het gezond oud worden. Zoals eerder vermeld, heeft IF heel wat voordelen, maar is het niet voor iedereen weggelegd. Vraag dus zeker raad bij je huisarts, dokter of specialist indien je hierover twijfelt.

Als je hulp nodig hebt om te werken aan een gezonde levensstijl waarin een gezonde voeding, een optimaal slaappatroon, voldoende beweging én weinig stress zijn verankerd, dan geven onze health coaches je graag meer informatie.